Objemový Tréning pre skúsenejších
OBJEMOVÝ TRÉNING
Rozdelenie tela do štyroch dní, tréning 3+1
A
Prsia, biceps, brucho
Tlak na rovnej lavičke 5 x 6
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 4 x 8-10
Tlaky s jednoručkami na neg. naklonenej lavici 4 x 8-10
Bicepsový zdvih s veľkou činkou v stoji 4 x 6
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede 3 x 8-10
Bicepsový zdvih na prístroji Natilus 3 x 8-10
Sed-ľah 3 x 20
Skracovačky 3 x 15
Predklony s kladkou 3 x 15
B
Kvadriceps, lýtka
Drep s činkou 4 x 6
Hacken-drep 4 x 8
Predkopávanie 4 x 10-12
Výpony na stroji 5 x 12-15
Výpony na Hacken-stroji 4 x 10-12
Výpony v sede 4 x 12
C
Ramená, triceps, brucho
Tlak veľkej činky spoza hlavy 5 x 6
Upažovanie na stroji 4 x 8-10
Upažovanie v predklone na kladke 4 x 8-10
Tlak s úzkym úchopom 4 x 6
Francúzky tlak činky v stoji jednoruč 4 x 8-10
Stláčanie kladky 4 x 8-10
Prednožovanie vo vise na rebrinách 3 x 10-12
Prednožovanie v ľahu na lavičkách 3 x 10-12
Priťahovanie kolien k hrudníku v sede 3 x 12
D
Chrbát, hamstringy
Zhyby na hrazde s dodatočnou záťažou 5 x 7
Príťahy veľkej činky v predklone 4 x 8
Príťahy kladky k pásu v sede 4 x 8
Príťahy kladky k hrudníku podhmatom 3 x 10
Zakopávanie v ťahu 4 x 8
Zakopávanie v stoji 4 x 10
