Tréning pre začiatočníkov

22.01.2013 20:57

 

1 deň: PRSIA + BICEPS
2 deň: AA + BRUCHO
3 deň: CHRBÁT + RAMENÁ
4 deň: AA + BRUCHO
5 deň: NOHY +LÝTKA +TRICEPS
6 deň: VOĹNO
7 deň: VOĹNO

AA - AERÓBNA AKTIVITA

§  napr.: beh, skákanie na švihadle, chôdza, bicyklovanie a pod.

§  v spojení so správnou diétou veľmi dobre vplýva na redukciu tuku

TRÉNINGOVÝ PLÁN

PRSIA:
- BENCHPRESS 4-5s , 1-2s roz.
- ŠIKMÝ BENCHPRESS 4s , 1s roz.
- PULLOVER 2-3s , 1s roz.

BICEPS:
- SCOTTYHO LAVIČKA 2s , 2s roz.
- BICEPSOVÉ ZDVIHY Z VEĽKOU ČINKOU 2s , 1s roz.

CHRBÁT:
- PRÍŤAHY K HRUDI 4s , 2s roz.
- VESLOVANIE 3s , 1s roz.
- HRAZDA ALEBO KLADKA 4s

RAMENÁ:
- TLAK S VEĽKOU ČINKOU S OPRETÍM CHRBTA 4s , 2s roz.
- ROZPAŽOVANIE V STOJI 3s , 1s roz.
- ROZPAŽOVANIE V PREDKLONE 3s , 1s roz.

NOHY: PREDNÁ ČASŤ STEHNA - KVADRICEPSY
- PREDKOPÁVANIE 4s , 2s roz.
- DREPY 4s , 1s roz.
- LEGPRESS ALEBO HAKENDREPY 3s , 1s roz.

NOHY: ZADNÁ ČASŤ STEHNA - HAMSTRINGY
- ZAKOPÁVANIE 5s , 2s roz.
- MŔTVY ŤAH 3s

LÝTKA:
- LÝTKOSTROJ V STOJI ALEBO V SEDE 5s , 1s roz.

TRICEPS:
- STLAČOVANIE KLADKY OBOJRUČNE 3s , 2s roz.
- FRANCÚZSKY TLAK V LEŽE S EZ-TYČOU 2-3s , 1s roz.

BRUCHO:
- ZDVÍHANIE NÔH VO VISE 4s , (15-20 op.)
- SKRACOVAČKY 4s , (20-25 op.)

 

zdroj: https://www.danielzajaros.estranky.sk/clanky/treningove-plany/trening-pre-zaciatocnikov.html

Späť